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编者按：传统的学习方法，既无法快速掌握相关知识，又没办法让人乐享其中。这种学习方法的过程很缓慢，有时候甚至还会让我们质疑自己的学习能力，从而干扰自己的学习进度。那到底怎样可以快速又享受般地学习呢？这篇翻译自知名博客Farnam Street的文章，原标题是The Inner Game: Why Trying Too Hard Can Be Counterproductive，文中探索了这个问题背后的故事，同时还告诉你，有时候学习用力过猛，可能会适得其反。
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终于到了这一件重要事情的尾声了，你可以假设这是一场演讲、表演、个人陈述汇报、面试、约会或者是体育比赛的决赛。在这之前，你的自我感觉都非常良好，也对自己的能力非常自信。
但是，突然之间，事情就发生了改变。你突然开始质疑自己。你会问自己，到底有没有真正准备好。然后，你甚至会萌生了临阵逃脱、破坏整个局面的想法。
虽然你非常努力地去尝试克服这种无法解释的不安全感，但你的内心却告诉你，你已经失败了。确实，最后的结果也并不如意。
你突然噎住了，忘记了自己本来要说的内容，犯下了愚蠢的错误。这一切并不是突然而来的，你事先就知道，这一切都会搞砸的。只不过，你不知道为什么会这样。
与之相反的是，你也可能经历过另一种场景：在做某件事情之前，你就知道自己会成功了。你会觉得特别自信，一切也尽在你的掌控之中。你可以非常轻松地集中注意力，不会有一丝自我怀疑或分心。任何障碍都消散了，而你原本不知道自己拥有的能力，也冒了出来。
在现实还没有真正的输赢之前，你内心就知道你会输还是会赢，这种现象，被网球教练W.提摩西·加尔韦（W. Timothy Gallwey）在其著作的《身心合一的奇迹力量》（The Inner Game of Tennis）一书中称作“内在游戏（the Inner Game）”。
上个世纪70年代，加尔韦就撰写出版了这本书。当时，人们还把体育当作是一种纯粹的身体运动，运动员们所关注的都是自己的肌肉，而不是心态。
如今，我们都知道，心理可能才是最重要的影响因素。
加尔韦发现，在体育领域，身体能力并不是唯一的因素。特别是对网球而言，是否能够成功，主要因素离不开运动员的心理素质。毕竟，当运动员在参加比赛时，实际上上演的是两种游戏：内在游戏和外在游戏。
如果运动员不注重如何对待内在游戏，即如何处理内心的不安全感、心神不宁、自我怀疑及各种不确定性，那他们就无法将潜力发挥至极致。内在游戏的真正对手，并不是运动员在活动赛事中的对手，而是其自身可能会弄巧成拙的可能性。
在《身心合一的奇迹力量》这本书的导言中，加尔韦写道：
每种游戏或活动，都包含两个部分，外在的和内在的……这本书想要说的是，在任何游戏或活动中，如果忽视内在游戏所需的相关技能，是不可能大获全胜的，也不可能取得满意的成绩的。内心游戏发生在运动员的内心，其所面对的对手，是专注力不集中、紧张、自我怀疑及自我谴责等多种障碍。简言之，就是要战胜所有妨碍运动员表现优异的不良心理习惯……在内心游戏中取得胜利，可能不会给运动员带来额外的奖杯。但是，它却可以带来更持久的宝贵成就感，不仅对赛场中的表现会有重要帮助，而且还会让运动员在赛场以外的地方取得意想不到的收获。
表面上来看，《身心合一的奇迹力量》可能是一本关于网球的书籍。但是在书中，作者加尔韦所提到的那些技巧和洞察，基本上可以用于任何挑战。
通过阅读这本书，可以帮助你有效克服自己创造的那些影响我们成功的外部障碍。要阅读这本书，你根本不需要对网球有兴趣，也不需要具备任何网球相关的常识，而且你照样可以从中受益匪浅。
加尔韦在书中跟大家分享的最重要的一个见解，就是讲述让我们输掉内在游戏的主要原因：有时候，如果过分努力地付出，它可能会影响和扰乱我们自身的学习能力。
发现两个“自我”
加尔韦本身不是一名心理学家。然而，作为一名专业的网球运动员，随后又称为网球教练，这些经历让他深刻地了解和体会到，人类心理会如何影响赛场上的发挥。
网球赛场，就是加尔韦的实验场地。在书中，加尔韦提到，他不仅把自己作为实验对象，而且还会认真地分析训练对象以及对手。针对各种理念，他会不断地进行实验和验证，直到发现并确认最有效的教导技巧。
当我们在学习新事物时，我们都会跟内在的自我进行对话。我们会给自己一些指引。当加尔韦发现学员们的这个现象后，他不禁好奇地自问，究竟是谁在跟谁说话。通过他的观察和分析，他得到了一个重要的见解：一个关于“自我1”和“自我2”的发现。
“自我1”是有意识的自我；“自我2”则是潜意识中的自我。这两个“自我”，总是在不断地对话。
如果这两个自我能够和谐相处与交流的话，那这场游戏的进展就可以非常顺利。但大多数情况下，都事与愿违。
自我1总是动辄乱下结论、极度挑剔，并且试图干扰自我2的行为。这其中的秘诀，则在于让自我1安稳下来，然后让自我2遵从其天生擅长的自然学习过程。
这个过程，就可以让我们像小孩子一样学习。实际上，我们本来就有这样的学习能力，而我们需要做的，就是不要去阻碍它。
正如加尔韦在书中解释道：
现在我们要着手内心游戏的第一个重要假设：即在每个运动员的内心，自我1和自我2之间关系的和谐程度，是决定运动员是否有能力将其关于技术的知识迁移或转换成有效行动的关键因素。换言之，要打好网球或者其它任何一项运动或活动，关键在于去提高有意识的发号施令者自我1与无意识的本能的具有自动执行功能的自我2之间的关系。
简言之，如果我们放任自我并且忽视我们能够感受自身行为的能力，转而依赖于外部引导和指示的话，我们就可能会严重影响我们的自然学习过程，同时还会影响我们将潜力发挥到极致。
不要再过分努力了
加尔韦在书中写道，“伟大的音乐和艺术，都源于最深层的无意识状态，而伟大的爱，都是超越语言和思想的。这也适用于体育运动领域。卓越的表现，总是在运动员的内心如清澈湖水一样平静的时候会到来。”
如果你想让自己擅长于某个方面，你最常听到的建议是什么？
我想，大多数情况下，你听到的建议，不外乎是多努力一点，多用心一点，多集中注意力，多练习等等。
然而，当你表现最卓越的时候，你又有什么体验呢？
我想，可能是完全相反的体验。你会发现，所有的事情似乎都不费吹灰之力。在不需要思考、或者在根本不给自己时间去思考的前提下，我们就行动了起来。我们不再思考自身行为的对与错，也不会去进一步观察和了解。
用比较口语化的方式来说，我们把它描述为在状态之中。但在心理学上，这是我们熟知的“心流（Mental Flow）”或者“高峰体验（Peak Experience）”。
试着把这些内容和常规的网球课程做个对比。
正如加尔韦在书中写道，教练希望学员能体会到，他们在学习这门课程上所付出的成本是值得的。因此，教练会向学员提供持续不断的详细反馈。每一次，只要他们发现学生哪怕一个很小的失误，教练都会将它指明出来。
这样做的结果就是，学员感觉自己收获非常多，课程费用也就非常合理了，而且他们也知道自己还需要纠正和提升的方面还有很多。因此，他们还要购买更多的课程。
在加尔韦早期作为网球教练的时期，他就采用了这个方式。
长时间下来，他发现，当他逐渐给学员提供越来越少的反馈过后，学生们的进步反而更快了。球员在无需任何指导的前提下，就可以自我纠正明显的失误。在某些更层次的领域，他们甚至知道该如何正确地打网球。
他们需要克服的，就是去提防自己的心态习惯。无论真正妨碍他们的因素是什么，都不能视作是对信息的缺乏。对此，加尔韦还写道：
于是，我才逐渐意识到，所有的优秀运动员以及学习网球的学员，都必须学会的是：一幅图胜过千言万语，展示胜过讲述，讲得太多还不如不讲，而过分地努力，通常只会起适得其反。
在体育运动以外的领域，也有无数的案例可以证明，过分地努力可能会适得其反。
比如，一位企业经理认为，就下属管理而言，他不能放过任何一个细节，同时也不能给予他们任何自作主张的权利或者灵活性。
这种管理方式的结果是，员工必然会对工作失去兴趣，而且毫无主动性而言。这位经理不但没有得到他想要的完美结果，反而下属的表现还更加差强人意。
再比如，父母希望孩子在学校里好好表现，做个三好学生，因此，他们会主导孩子的学习计划，同时还会限制孩子的课外活动时间。当然，如果孩子考试取得好成绩的话，他们也会给予一定的奖励。
短期来看，这种方式也许有用。但从长期来看，孩子则会丧失自主学习的动力，或者毫无学习兴趣可言。一旦父母不再约束和主管其学习，孩子可能就不知道该如何去学习了。
积极思考，也会适得其反
我们总是听到，一定要努力学习，努力提升自己的知识与技能水平。除此之外，我们还经常听到的一句话，就是积极地思考。据加尔韦称，要想在内在游戏中获胜，那积极思考则是完全错误的策略。
要让自我1冷静下来，我们需要停止对我们各项表现的评判，无论好与坏。比如，无论你把网球看作是好是坏，都会影响自我2的直觉判断。
加尔韦发现，“总是会批判自身表现，容易导致紧张，而紧张又会影响实现动作精准性和灵活性所需的流畅性。如果能保持放松的状态，就可以让击球过程更加流畅，即便是发挥不稳定，你也会接受自己的击球动作。”
为了让自我2的正确行为观念占上风，我们必须学会看清自己的行为。我们要关注正在发生的事情，而不是去在乎好与坏，或者正确与否。
一旦我们清楚地了解自身行为后，我们就可以进一步开发内在的学习过程。正如加尔韦解释道：
要看清事物的本质，我们必须摘下带有批判色彩的有色眼镜。保持这种做法，可以让你进入本能学习的过程，最后结果也会美妙得让你觉得不可思议……第一步就是去看自己的击球动作是怎么样的，你必须清晰地认识它。只有当你的个人判断不再介入时，你才能真正清晰地认识它。一旦清晰认识自己的击球过程，并且接受它过后，一个自然的效率更高的变化过程就开始了。
当我们无法信任自身的时候，我们很难去摘下有批判色彩的有色眼镜。
加尔韦称，当最开始他总是给学员提出许多负面指导意见时，实际上并没有起什么帮助。于是，他又尝试只给学员提供正面指导意见，只告诉他们哪些方面做得很好。
最后，加尔韦发现，只要对学员练习过程中的任何问题提出了批判，都可能会产生有害影响。
正面指导与负面指导，实际上就像是一枚硬币的两面。告诉他们哪些方面做得好，实际上就是在含蓄地告知他们，还有哪些方面做得不好。当自我1听到积极反馈意见后，自我2会自己去倾听潜在的批判声音。
很显然，正面和负面的反馈意见都是相辅相成的。我们不可能把一件事看作是正面的，同时却无视其它正面或负面的事件。在评判过程中，你根本不可能去阻止负面的思考内容。
具体而言，你可能需要让自己完全走出是好是坏的这个二维怪圈，多做展示性的动作，多提类似于“为什么这个球会打成这样呢？”“这次打球和上次有什么不同？”等问题。
有时候，让人们去通过观察自身表现而描述他们其具体表现情况，可以让他们摘下具有批判色彩的有色眼镜，同时将注意力集中在拓展潜力等方面。
当我们的脑海里有正确的画面过后，我们就会自然地朝着那个方向前进，这个过程中也自然会出现有价值的见解与看法。
内在游戏式的学习
人生在世，我们总是在不断地学习和掌握新的知识及技能。然而，很少却有人去关注，我们是如何学习的，我们又是否在通过最有效的方式学习。
当我们思考“学习”时，通常都会涉及到当自己在失败或者犯错时候的自责，甚至还会与自己较劲，但却没有运用最有效的学习方法。简言之，我们在强迫自己去习得某项技能。
据加尔韦描述，常见的学习方式主要有以下四个步骤：
第一步：批评或评判过去的行为。
第二步：暗示自己去改变，同时不断地通过命令口吻引导自己。
第三步：努力学习，让自己做正确的事。
第四步：对于学习的结果，提出批判性评论，从而导致自我1的恶性循环。
实际上，这种常见的学习方式，既不是最快捷的学习方式，也无法让人乐享其中。它的整个过程冗长，让人经常会觉得自己不是学习的料，而且它还会影响我们本能的学习过程。
相比之下，加尔韦却建议，我们应该通过内在游戏的方式来学习。
首先，我们必须观察我们的实际行为，同时不做任何批判性的评论与看法。我们必须清楚地观察这种行为，而不是带有任何偏见地去思考怎样才是最正确的行为。
一旦我们意识到自己的行为过后，我们就可以进入下一步：在脑海里设想期望的成果。
加尔韦建议，之所以要抛开完全命令式的方法，而在脑海中去构想结果的画面，是因为去视觉化呈现有关行为，可以有效地激活自我2的本能学习能力。
第三步，你必须去相信自我2，并且“静观其变”。一旦脑海中形成了正确的画面，自我2就可以出动了。但前提是，我们不能过多干扰，不能过分强迫自己的行为。
最后一步，继续保持不带任何评论地冷静地去观察最后的结果，从而可以重复这个学习过程，保持进一步学习。总之，要想戒除不良的习惯，就必须要学会不做评判的观察。
写在最后
在书的结尾，加尔韦还写道：
毫无疑问的是，几乎所有的人类活动都包括外在和内在两方面的活动。在我们自身和外在目标之间，无论这些目标是追求财富、教育、声誉、友谊、地球和平，还是简单的找到想吃的东西，总是存在着外在的困难和障碍。而内在的困难和障碍，也总是在那里。我们内心迫切希望实现外在目标，但很容易被自身的担忧、懊恼或者仅仅是混乱的情形而左右，从而给自己带来了不必要的麻烦。
无论我们追求什么目标，我们都应该在关注这个外部目标的同时，更加关注自己的内在。如果我们能够克服总是会阻碍我们的这种天性，并且也可以适应去相信自己的内在能力，我想，最后的结果可能会让你惊喜若狂。
译者：俊一